Mikrobiom im Darm: Wie die Darmflora unsere Gesundheit beeinflusst

Was ist das Mikrobiom und warum ist es wichtig für unsere Gesundheit?

Vereinfacht gesagt ist das Darmmikrobiom (umgangssprachlich auch Darmflora genannt) die Gemeinschaft unzähliger Mikroorganismen, die in unserem Darm leben, vorwiegend im Bereich des Dickdarms. Hierzu zählen Viren, Archaeen, Pilze und vor allem Bakterienarten, die in einem empfindlichen Gleichgewicht zueinanderstehen. Auch wenn es sich durch bestimmte Grundmuster auszeichnet, ist das Mikrobiom des Darms eines jeden Menschen so einzigartig wie ein Fingerabdruck.

Diese Einzigartigkeit zeichnet sich vor allem durch seine spezifische Zusammensetzung, aber auch die Besiedelungsdichte aus. Forscher haben bisher bis zu 2.000 verschiedene Bakterienstämme identifiziert, die sich im menschlichen Darm wohlfühlen. Durchschnittlich lebt davon eine Auswahl von rund 300 bis 500 verschiedenen Arten in jedem von uns.

Unter idealen Voraussetzungen vermehren sich diese Hunderte Bakterienstämme so rege, dass sich unglaubliche 100 Billionen (100.000.000.000.000 bzw. 10¹⁴) Bakterien gleichzeitig im Darm tummeln. Zur anschaulichen Verdeutlichung: Diese Masse kann es trotz seiner mikroskopischen Bestandteile auf ein stolzes Gewicht von rund 2 Kilogramm bringen!

Das Ökosystem des Mikrobioms spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung und der Aufnahme von Nährstoffen. Wissenschaftler fanden in den letzten zwei Jahrzehnten jedoch heraus, dass es bei Weitem mehr leistet. Im Jahr 2001 prägte Professor Joshua Lederberg, der fast 50 Jahre zuvor für seine Pionierarbeit im Bereich der Bakterienforschung mit dem Nobelpreis ausgezeichnet wurde, den Begriff des Mikrobioms.

Seit damals hat sich dieses Gebiet zu einem regelrechten Star der Forschung gemausert. Nach und nach erschließen sich immer mehr Facetten der komplexen Bedeutung des Mikrobioms im Darm. Heute bezeichnet man ihn deshalb auch als Zentrum unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens. Neben der Aufspaltung unserer Nahrung übt dieses mikrobielle Milieu entscheidenden Einfluss auf unser Immunsystem aus und produziert sogar eigenständig Vitamine, die dem Körper zusätzlich zur Verfügung stehen.

Wahrhaft faszinierend ist aber, dass das Darmmikrobiom auch Einfluss auf unser Gewicht, das Risiko für allerlei Krankheiten und sogar unsere Psyche hat, wie zahlreiche Studien zeigen. Und dabei kratzen Forscher nach wie vor nur an der Oberfläche.

Wie können Mikroorganismen das Immunsystem beeinflussen?

Dass ausgerechnet Darmbakterien für unser Immunsystem förderlich sein sollen, klingt zunächst widersinnig. Denn die Aufgabe des Immunsystems besteht schließlich darin, Erreger zu bekämpfen. Und was hat der Darm ganz grundsätzlich überhaupt damit zu tun?

Heute weiß man, dass etwa 70 Prozent des gesamten menschlichen Immunsystems sowie 80 Prozent der Plasmazellen, die für die Produktion von Antikörpern verantwortlich sind, im Darm liegen.

Forscher konnten zeigen, dass die im Darm angesiedelten Bakterien bemerken, wenn Krankheitserreger eindringen. Schlägt dieses „Alarmsystem“ an, sendet es Signale an die sogenannten dendritischen Zellen, die für die Aktivierung der Immunantwort in unserem Körper zuständig sind. Dadurch wird die aktive Bekämpfung der Krankheitserreger eingeleitet.

Erstaunlich ist, dass die Darmflora diese Signale nicht nur bei Erregern sendet, die den Darm angreifen. Sie reagiert auch für eigentlich weit vom Darm entfernte Organe, wie die Milz oder die Lymphknoten, und setzt die notwendigen Impulse, um das Immunsystem zu aktivieren.

Sogar gegen Entzündungen gehen die „freundlichen“ Bakterien aus unserem Darm vor, indem sie T-Zellen des Immunsystems dazu bewegen, ein spezielles Zytokin namens IL-10 zu produzieren. Dieses kann Entzündungen reduzieren. Mehr noch: Von Geburt an wird das Immunsystem durch das Mikrobiom einer harten Schule unterzogen und so dahingehend geschult, zwischen körpereigenen Substanzen und fremden zu unterscheiden, die einer Immunantwort bedürfen.

Was kann das Darmmikrobiom schädigen?

Auch wenn das Mikrobiom des Darms mit wahrhaft erstaunlichen Fähigkeiten aufwartet, ist es nicht vor Schädigungen gefeit. Das ist beispielsweise der Fall, wenn das Gleichgewicht zwischen den Darmbakterien ins Schwanken gerät oder die Besiedelung der Darmoberfläche grundsätzlich abnimmt. Experten sprechen hierbei von einer Dysbiose.

Verschiebungen können hier auf zwei Ebenen auftreten: Zum einen durch eine verminderte Vielzahl der vorhandenen Bakterien. Das Mikrobiom ähnelt dabei einem Flickenteppich. Zum anderen durch eine verringerte Vielfalt, bei der die Zahl der unterschiedlichen Stämme abnimmt. Zu ihren häufigsten Auslösern zählen:

1. Ernährung: Insbesondere der Ernährungsstil der westlichen Bevölkerung verlangt unserem Darm einiges ab. Egal ob Fast Food, eine einseitige Ernährung, verarbeitete Lebensmittel oder klebrige Softdrinks: Es ist vom Falschen (u. a. Zucker und gesättigte Fettsäuren) zu viel und vom Gesunden (z. B. Vitamine und Ballaststoffe [Präbiotika]) zu wenig. Das wirkt sich nicht nur direkt nachteilig auf den Körper aus, sondern auch indirekt über das Mikrobiom, das mit diesem Speiseplan leicht aus dem Gleichgewicht gerät.¹
   
   
2. Antibiotika: Jeder weiß, dass Antibiotika das erste Mittel der Wahl bei bakteriellen Infektionen und aus der modernen Medizin kaum wegzudenken sind. Ihre Effektivität spricht für sich. Doch leider sind diese Medikamente so wirksam, dass sie auch gleich die guten Bakterien abtöten, da sie nicht zwischen Nützlingen und Schädlingen unterscheiden können. Eine Antibiotika-Kur hinterlässt einen regelrechten Kahlschlag im Darm, ein stark geschädigtes Mikrobiom, das seine Funktion nicht mehr vollumfänglich erfüllen kann – unter Umständen sogar längerfristig.
   
   
3. Stress: Sprichwörtlich schlägt Stress bekanntermaßen schnell auf den Magen. Viel richtiger ist allerdings, dass er auf den Darm schlägt. Vor allem langanhaltender bis chronischer Stress setzt dem Mikrobiom zu. Eindrucksvolle Studien zeigen, dass Pathogene, also schädliche bzw. „schlechte“ Bakterien im Darm von Hamstern bei akutem Stress schon innerhalb kürzester Zeit nützliche Bakterien verdrängen. Hier konnten Wissenschaftler einen Rückgang der Vielfalt und Vielzahl der wünschenswerten Vertreter beobachten.²
   
   
4. Umweltgifte: Umweltgifte und Schadstoffe wie Pestizide (beispielsweise das hochumstrittene Glyphosat) oder Schwermetalle können sich im Körper anreichern und dort nachhaltig Schaden hinterlassen – auch am Mikrobiom. Schwermetalle sind für ihre erbgutverändernden und zellschädigenden Eigenschaften berüchtigt. Ihnen konnten bereits in Studien die Darmflora störende Effekte nachgewiesen werden. Aber nicht nur das: Die Wirkung des inzwischen allgegenwärtigen Mikroplastiks auf den Darm ist bislang kaum erforscht.³
   
   
5. Infektionen: Auch eine schwere Infektion (z. B. durch Bakterien, Viren oder Parasiten) kann das Gleichgewicht des Mikrobioms beeinträchtigen. So können pathogene Mikroben etwa in direkter Konkurrenz zu den nützlichen Bakterien im Darm stehen oder die Zusammensetzung der Bakterienlandschaft durch eine Aktivierung des Immunsystems verändern. Besonders im Säuglingsalter können sich Infektionen langfristig auf das Mikrobiom auswirken.
   
   
6. Lebensstil: Auf einige Faktoren, die für die Darmflora nur wenig förderlich sind, haben wir sogar direkten Einfluss. Die Rede ist von Genussmitteln wie Zigaretten oder Alkohol. Studien weisen einen Zusammenhang zwischen Rauchen und einer signifikant verminderten Anzahl und Vielfalt von Darmbakterien nach. Das gleiche gilt für übermäßigen Alkoholkonsum. Und auch einen Mangel an körperlicher Betätigung können die Vitalität des Darmmikrobioms beeinflussen und zu einer Dysbiose führen.

Welche Auswirkungen haben gestörte Darmbakterien auf den Körper?

Wer glaubt, dass eine gestörte Darmflora egal wäre und keinerlei Einfluss auf den Alltag hätte, irrt sich gewaltig. Denn wie eingangs beschrieben wirken sich der Darm und seine mikroskopisch kleinen Bewohner auf nahezu jeden Bereich unseres Körpers, ja sogar unser geistiges Wohlbefinden aus.

Auch wenn wir bereits einige Grundlagen über diese überaus komplexen Prozesse verstehen, handelt es sich lediglich um die Spitze des Eisbergs. Die weitreichenden Auswirkungen des Mikrobioms auf unsere Gesundheit sind weiterhin Gegenstand intensiver wissenschaftlicher Untersuchungen und beinahe täglich entschlüsseln Forscher weltweit neue Zusammenhänge.

Erkrankungen durch eine gestörte Darmflora

1. Allergien: Dass ein Ungleichgewicht des Darmmikrobioms mit der Entstehung von Allergien in Verbindung gebracht wird, ist eine recht neue Entdeckung. Erklären lässt sich dieser Zusammenhang über den Austausch zwischen dem Mikrobiom und dem Immunsystem. Da eine Allergie eine Überreaktion des Körpers auf eigentlich ungefährliche Stoffe ist, kann auch die Immunantwort gestört sein, wenn eine Dysbiose vorliegt. Ganz ähnlich sieht es hinsichtlich Nahrungsmittelunverträglichkeiten aus.
   
   
2. Schuppenflechte (Psoriasis): Die enge Verstrickung zwischen dem Darmmikrobiom und dem Immunsystem kann bei einem verschobenen Gleichgewicht des bakteriellen Milieus im Darm dazu beitragen, dass der Körper seine Verteidigungsmechanismen gegen sich selbst, oft speziell die Haut, richtet, was zur Entwicklung äußerlich erkennbarer Autoimmunerkrankungen wie beispielsweise Schuppenflechte oder Neurodermitis führen kann.
   
   
3. Adipositas: Die Zusammensetzung der Bakterien in unserem Darm hat einen ganz entscheidenden Einfluss darauf, wie wir Lebensmittel verstoffwechseln. Wissenschaftler konnten an menschlichen Zwillingspaaren mit je einem normal- und einem übergewichtigen Geschwisterteil gravierende Unterschiede in der Komposition des Mikrobioms feststellen – trotz ihres identischen Erbguts! Nachdem das Mikrobiom dieser Probanden in Versuchen auf Mäuse übertragen wurde, stellte sich heraus, dass jene Tiere, die das „adipöse“ Mikrobiom verabreicht bekommen hatten, bei gleichen Futterrationen signifikant mehr Gewicht zulegten.
   
   
4. Müdigkeit und Abgeschlagenheit: Ebenso stellten Forscher Gemeinsamkeiten in der Beschaffenheit der Darmflora bei Menschen fest, die sich ohne erkennbare Ursache immer wieder müde und abgeschlagen fühlten. Eine Dysbiose kann sich aber nicht nur auf unsere Leistungsfähigkeit auswirken, sondern auch auf unsere Stimmung. Erklärt wird dies durch die Produktion von Hormonen im Darm, die im Austausch mit dem Gehirn stehen. Dieser Zusammenhang wird als Darm-Hirn-Achse bezeichnet. So ist bei einer vorliegenden Dysbiose beispielsweise die Produktion des „Wohlfühlhormons“ Serotonin gestört.
   
   
5. Verdauungsbeschwerden: Durchfall ist häufig ein erster Indikator dafür, dass etwas mit dem Darmmikrobiom nicht stimmt. Etwa als direkte Folge eines geschwächten Mikrobioms, beispielsweise nach einer Antibiotikakur. Hiernach ist die Darmbarriere besonders anfällig für Infekte und Reizungen. Der Körper versucht, ihm suspekte Stoffe schnellstmöglich auszuscheiden. Das andere Ende des Spektrums bildet die Verstopfung (Obstipation). Durch längeres Verweilen im Darm wird dem Nahrungsbrei immer mehr Feuchtigkeit entzogen, was zu Problemen beim Gang zur Toilette führen kann. Auch wenn die Zusammenhänge noch nicht vollends geklärt sind, steht neben anderen Darmerkrankungen ebenfalls eine Dysbiose im Verdacht, die Darmbewegung zu reduzieren und dadurch zu Verstopfungserscheinungen zu führen.
   
   
6. Reizdarmsyndrom (RDS): Das Reizdarmsyndrom äußert sich in Symptomen wie Durchfall, Bauchschmerzen und Blähungen oder Verstopfung in unterschiedlicher Kombination und Intensität. In der Regel lässt sich kein klares Muster beim Auftreten der Beschwerden erkennen. Studien weisen darauf hin, dass sich der Zustand des Mikrobioms auch auf die anderen Schichten der Darmwand auswirkt. Eine Dysbiose kann daher auch zu einer geschädigten Darmbarriere führen, durch die krankmachende Erreger das dahinterliegende enterische Nervensystem reizen können.

Dies ist nur eine Auflistung der häufigsten Folgen einer Dysbiose, die keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt. Ein gestörtes Mikrobiom kann viele (teilweise unspezifische) Erkrankungen nach sich ziehen. Eine Immunschwäche, Malabsorption (unzureichende Aufnahme von Nährstoffen), sogar die Begünstigung bei der Entstehung von Alzheimer⁴ oder die Ausprägung unserer Persönlichkeit⁵ wurden mit der Zusammensetzung der Darmbakterien assoziiert. Die Liste ist lang – und wird beinahe täglich länger. Wissenschaftler entdecken regelmäßig neue Zusammenhänge zwischen einem Mikrobiom, das in seiner Vielfalt und Vielzahl an Darmbakterien eingeschränkt ist, und bislang rätselhaften Erscheinungen, für die lange keine Ursache bekannt war.

Die Bedeutung von Antibiotika für die Zusammensetzung des Mikrobioms

Sie sind Fluch und Segen zugleich: Antibiotika (aus dem Griechischen „anti“ und „bios“; zu Deutsch „gegen das Leben“) sind seit ihrem Siegeszug im letzten Jahrhundert nicht mehr aus der modernen Medizin wegzudenken. Sie sind meist das erste Mittel der Wahl, um gegen bakterielle Infektionen vorzugehen und Krankheiten zuverlässig zu heilen.

Doch diese Effizienz hat auch ihre Schattenseiten. Denn das Mikrobiom zählt bei einer Antibiotika-Behandlung zu den unfreiwilligen Opfern des Rundumschlags gegen die Bakterien in unserem Körper. Ein Antibiotikum unterscheidet nicht zwischen „Gut“ und „Böse“. Folglich werden auch wünschenswerte Einzeller abgetötet – mit schwerwiegenden Konsequenzen für die gesamte Darmflora und darüber hinaus.

Eine durch Antibiotika entstandene Dysbiose ist meist stark ausgeprägt, wodurch sich Folgen schnell schon kurzfristig bemerkbar machen: Die Vielfalt und Vielzahl der Darmbakterien wird derart dezimiert, dass es innerhalb von Tagen, wenn nicht sogar Stunden, nach der Einnahme bei bis zu einem Viertel der Patienten zum häufig berichteten Durchfall kommt.

Gleichzeitig konnten mehrere Studien aus den Jahren 2005, 2008 und 2016 nachweisen, was Forscher schon lange befürchteten: So dauerten die Veränderungen in der Zusammensetzung des Mikrobioms mehrere Monate an. Aber nicht nur das: Sie hinterließen außerdem nur ein unvollständig erholtes Mikrobiom und sogar antibiotikaresistente Keime im Darm.⁶ In einigen Fällen hatte sich der Bestand wichtiger Bakterienkolonien selbst nach zwei Jahren noch nicht erholt.⁷

Langfristig kann eine so drastische Verschiebung des mikrobiellen Gleichgewichts in unserem Körper einen weitreichenden Dominoeffekt auslösen. Zu den möglichen Folgen gehören neben chronischen Verdauungsbeschwerden Leiden, die sich für den Laien nur schwer erklären lassen, aber ihren Ursprung in einer durch Antibiotika ausgelösten Dysbiose haben: Neuerliche Gewichtsprobleme, Autoimmunerkrankungen wie Schuppenflechte, Überreaktionen wie Allergien oder Neurodermitis, unerklärliche Erschöpfungszustände, ja sogar Stimmungstiefs.

Ein nicht zu verachtendes Problem, das die Medizin sogar im großen Maßstab vor Herausforderungen stellt, ist die Zunahme besagter resistenter Keime, gegen die kein Antibiotikum mehr ankommt. Es ist daher wichtig, verantwortungsvoll mit dieser Art von Medikamenten umzugehen, um eine der wichtigsten Waffen im Kampf gegen Infektionen langfristig nicht zu verlieren.

Im Nachgang an eine Antibiotika-Behandlung wird heute immer häufiger zu einer Darmsanierung geraten, die helfen kann, die Zusammensetzung der Darmflora wieder in einen Soll-Zustand zu bringen.

Wie kann man die Gesundheit der Darmflora gezielt verbessern?

Da das Mikrobiom derart weitreichende Einflüsse auf unsere Gesundheit hat, stellt sich die Frage, ob sich die Darmflora nicht mit gezielten Maßnahmen positiv beeinflussen ließe, um so schließlich das eigene Wohlbefinden zu verbessern.

Tatsächlich wurde dieser Gedanke bereits im 4. Jahrhundert vom chinesischen Arzt Ge Hong verfolgt. Er erahnte die Bedeutung des Darms und griff dabei auf eine heute kaum vorstellbare, aber in der Idee revolutionäre Methode zurück: Die Stuhltransplantation. Dabei therapierte Ge Hong Patienten durch die orale Zuführung menschlichen Stuhls gesunder Personen, um das Darmmikrobiom Kranker „aufzupäppeln“.

Das Prinzip der Stuhltransplantation ist bis heute als sogenannter fäkaler Mikrobiom-Transfer erhalten geblieben, erfolgt heute jedoch deutlich hygienischer. Dennoch ist die Therapie nicht frei von Risiken, teuer und wird lediglich bei spezifischen Erkrankungen als individueller Heilversuch angewandt.

In diesem Zusammenhang ist daher oft von sogenannten Probiotika die Rede, die auf ähnliche Weise versuchen, das Darmmikrobiom zu imitieren, indem gezielt ausgewählte Bakterienstämme in idealerweise hoher Zahl zugeführt werden.

Darüber hinaus kann es sinnvoll sein, die Darmflora zu verbessern, indem die Ernährung etwa um probiotische und präbiotische Lebensmittel ergänzt wird oder bereits präventiv einige Maßnahmen zu ergreifen, die schädliche Einflüsse auf das Mikrobiom vermeiden können. Dazu aber später mehr.

Wie können Probiotika die Darmgesundheit unterstützen?

Bei „Probiotika“ (aus dem Griechischen „pro“ und „bios“; zu Deutsch „für das Leben“) handelt es sich um Präparate mit lebenden oder lebensfähigen Bakterienstämmen, die zugeführt werden, um das Mikrobiom des Darms aufzubauen beziehungsweise eine Dysbiose auszugleichen. Wichtig zu erwähnen ist, dass Probiotikum jedoch nicht gleich Probiotikum ist. Sie unterscheiden sich sowohl in ihrer Zusammensetzung (also der Auswahl der Bakterien) als auch in ihrer Dosierung (die enthaltene Menge an Bakterien) stark voneinander.

Der Begriff „Probiotikum“ ist übrigens nicht unumstritten. Zur Bewerbung derartiger Produkte ist er beispielsweise nicht zulässig. Das liegt daran, dass das Wort in sich bereits eine positive gesundheitliche Wirkung impliziert, die aber nur einzelnen probiotischen Präparaten nachgewiesen werden können. Deswegen lautet eine weitaus korrektere Bezeichnung Mikrokulturenpräparat.

Für einzelne probiotische Präparate konnten folgende Aspekte nachgewiesen werden:

1. Förderung des normalen Darmgleichgewichts: Stress, eine ungesunde Ernährung, Infektionen oder Medikamente können dafür sorgen, dass sich das Gleichgewicht der Darmflora zugunsten pathogener Keime verschiebt. Förderliche Bakterien wie beispielsweise Bifidobakterien oder Laktobazillen können dabei verdrängt werden – eine Dysbiose ist entstanden. Durch sogenannte Probiotika werden wünschenswerte Bakterien gezielt zugeführt, um das Mikrobiom wieder in einen Soll-Zustand zu bringen.
   
   
2. Unterstützung der Immunantwort: Ein ausgeglichenes Mikrobiom schlägt beim Eindringen von Krankheitserregern Alarm und signalisiert den dendritischen Zellen, gegen die Eindringlinge vorzugehen. Dieser Prozess kann bei einer Dysbiose gestört sein, da entweder nicht mehr genügend oder nicht die richtigen „Übermittler“ vorhanden sind. Probiotische Präparate sollen diesen Kommunikationskanal wiederherstellen.
   
   
3. Verbesserung der Verdauung: Probiotische Produkte enthalten im Idealfall Bakterien, die auch natürlicherweise im Darm vorkommen und dem Darm bei der Verdauung tatkräftig unter die Arme greifen. Dies geschieht, indem sie Enzyme produzieren, die zum Beispiel komplexe Kohlenhydrate aufspalten. Dadurch werden kurzkettige Fettsäuren gebildet, die als Energiequelle unerlässlich sind. Ein Prozess, der bei einer dysbiotischen Darmflora eingeschränkt ist.
   
   
4. Als Darmsanierung nach einer Antibiotikabehandlung: Eine Antibiotikabehandlung tötet nicht nur gefährliche Keime ab, sondern auch nützliche Bakterien, die den Darm bevölkern. Durch Antibiotika herbeigeführte Dysbiosen sind so gravierend, dass sich das Mikrobiom unter Umständen selbst nach Jahren noch nicht vollständig regeneriert hat. Präparate mit lebenden Bakterien sollen dieses regelrecht „gerodete“ Mikrobiom aufbauen, um das Gleichgewicht im Darm wiederherzustellen.

Anzeige

Sie haben Fragen?

Unser medizinisch-wissenschaftliches Team aus Mikrobiom-Experten berät Sie gerne.
Dieser Service ist für Sie kostenlos.

Jetzt Beratung vereinbaren

Oder direkt kontaktieren via

E-Mail: info@kijimea.de

Telefon: +49 897 879 790 3007

Montag bis Donnerstag:
8:00 bis 16:00 Uhr

Freitag: 8:00 bis 15:00 Uhr

Anzeige

Kijimea K53 Advance

Das Breitband-Multibiotikum

Höchste Vielfalt: 53 exakt aufeinander abgestimmte Mikrokulturenstämme

Höchste Dosierung: über 500 Mrd. Mikrokulturen pro Packung, mehr als in 25kg Joghurt

Fördert mit Biotin (Vitamin B₇) und Niacin (Vitamin B₃) den Erhalt der gesunden Darmschleimhaut

Zum Produkt

Präbiotika: Nahrung für gesunde Darmbakterien

Leider leben die Bakterien in unserem Darm nicht allein von Luft und Liebe. Wie auch wir benötigen sie Nahrung, um zu wachsen und zu gedeihen. Für das Mikrobiom sind Präbiotika, also unverdauliche Ballaststoffe, ein Festmahl. Sie sind daher ein wichtiger Begleiter, wenn Sie zu probiotischen Präparaten greifen. Um die Darmflora zu unterstützen, ist es daher auch wichtig, für ihre passende Wohlfühlatmosphäre zu sorgen.

Zu den Präbiotika zählen unter anderem lösliche Ballaststoffe, aber auch spezielle Kohlenhydrate, die unverdaut vom Dünndarm in den Dickdarm gelangen und dort von den Bakterien fermentiert werden. Die dabei entstehenden kurzkettigen Fettsäuren (z. B. Buttersäure, Essigsäure oder Propionsäure) sind sowohl für den Darm als auch für die allgemeine Gesundheit von großer Wichtigkeit.

Diese Vorteile bringt die Zufuhr von Präbiotika mit sich:

1. Förderung des Wachstums nützlicher Bakterien: Präbiotika sind die ideale Nahrungsquelle für die fleißigen Bakterien des Darms (wie zum Beispiel Bifidobakterien und Laktobazillen). Eine gute Versorgung fördert ihr Wachstum und ihre Vermehrung.

2. Verbesserung der Darmbarriere: Die bei der Verstoffwechselung von Ballaststoffen entstehenden kurzkettigen Fettsäuren können die Darmbarriere stärken. Insbesondere das sogenannte Butyrat trägt laut Studien wesentlich zur Linderung einer gestörten Darmbarriere bei und steuert die immunologischen Abwehrkräfte des Darms.

3. Regulierung der Darmpropulsion: Eine vermehrte Zufuhr von Ballaststoffen erhöht das Stuhlvolumen und regt so die natürliche Propulsion, also Mobilität des Darms, an. Dadurch wird die Verweildauer der Nahrung im Darm und somit die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung reduziert. Allerdings können viele herkömmliche Ballast- und Quellstoffe zu Blähungen führen.

4. Unterstützung des Immunsystems: Neben den entzündungshemmenden Eigenschaften der bei der Fermentation von Präbiotika entstehenden kurzkettigen Fettsäuren wirken sich einige präbiotische Stoffe auf anderem Wege auf die Immunabwehr aus. So zum Beispiel Inulin, das in Chicorée oder Zwiebeln vorkommt. Denn gerade Bifidobakterien lieben diesen Ballaststoff. Durch ihre Vermehrung wird die Ausbreitung säureempfindlicher Bakterien wie E. coli oder Clostridien ausgebremst. 
Präbiotische Stoffe finden sich in vielen leckeren Lebensmitteln, die einfach in die tägliche Ernährung zu integrieren sind, beispielswiese Bananen, Zwiebeln, Knoblauch, Vollkornprodukten und Spargel.

 

 

Eine gesunde Darmflora aufbauen: Tipps

Bereits mit ein paar einfachen Tipps, die im Alltag ganz simpel umgesetzt werden können, lässt sich die Darmflora gezielt unterstützen:

1. "Probiotika“ (auch Mikrokulturenpräparate): Probiotische Präparate, die viel passender als Mikrokulturenpräparate bezeichnet werden sollten, sind eine einfache Möglichkeit, das Mikrobiom zu unterstützen. Diese Produkte gibt es inzwischen wie Sand am Meer und in vielen Formen, Farben und vor allem Preisklassen. Wichtig ist es, sich vor dem Kauf eingehend zu informieren und auf wichtige Qualitätskriterien wie eine hohe Dosierung und eine große Vielfalt (mindestens 50 Bakterienstämme) zu achten. Auch zunächst vernachlässigbar erscheinende Merkmale wie die Verpackung sollten in Ihre Kaufentscheidung einfließen. So schützen Gläschen und Beutel die wertvollen Kulturen nicht vor Luftfeuchtigkeit, durch die sie vorzeitig absterben können. Als Goldstandard hat sich der sogenannte Alu-Alu-Blister erwiesen.
    
2. Ballaststoffreiche Ernährung: Achten Sie auf eine vielseitige und vor allem ballaststoffreiche Ernährung. So liefern Sie der Darmflora ausreichend Nahrung. Sie können sich an folgender Faustregel orientieren: Drei Hände voll Gemüse und zwei Hände voll Obst sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Hülsenfrüchte sollten unbedingt regelmäßig auf Ihrem Teller landen. Außerdem ist es sinnvoll, möglichst „bunt“ zu essen. Obst- und Gemüsesorten möglichst unterschiedlicher Farbe decken den Großteil aller notwendigen Vitamine ab, die nicht nur für den Darm, sondern für den ganzen Körper gesund sind. Ergänzend dazu liefern Nüsse essenzielle Omega-3-Fettsäuren und wichtige Mineralstoffe.
    
3. Probiotische Lebensmittel: Sie können Ihre Darmflora unterstützen, indem Sie probiotische Lebensmittel wie zum Beispiel Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder das aktuell sehr beliebte koreanische Kimchi in Ihre Ernährung integrieren. Sie enthalten bereits einige lebende Bakterien. Allerdings sind die Dosierung und Vielfalt der Mikrokulturen, die sie liefern, in den allermeisten Fällen zu gering. Zum Vergleich: Gute Präparate enthalten so viele Bakterien wie in sage und schreibe 25 Kilogramm Joghurt enthalten sind!
    
4. Präbiotische Lebensmittel: Mit präbiotischen Mitteln tun Sie Ihrem Mikrobiom und damit auf Umwegen auch sich selbst etwas Gutes. Diese speziellen Ballaststoffe dienen den Nützlingen in Ihrem Darm als Nahrung und unterstützen sie dadurch in ihrem Wachstum und ihrer Vermehrung. Bananen, Hafer, Zwiebeln oder Knoblauch sind beispielsweise wertvolle Quellen. 
    
5. Maßvoller Einsatz von Antibiotika: Ihr Arzt sollte die Notwendigkeit eines Antibiotikums immer genau abwägen. Wichtig ist auch, sich genau an die Anweisungen zur Einnahme zu halten, um ein zweites Aufflammen der Keime zu verhindern. Nicht nur, dass der übermäßige Einsatz Resistenzen den Weg ebnet, vor allem zerstören Medikamente wie Antibiotika das Mikrobiom nachhaltig massiv und sind beinahe ein Garant für eine Dysbiose. Nach einer Antibiotika-Behandlung kann die Unterstützung mit einem geeigneten Probiotikum sinnvoll sein. 
    
6. Stress-Management: Chronischer Stress ist einer der Hauptfaktoren, die sich negativ auf die Darmflora auswirken. Ihn abzubauen ist jedoch leichter gesagt als getan. Dennoch gibt es einige effektive Methoden, Stress besser zu bewältigen. Versuchen Sie sich beispielsweise an Atemübungen, Yoga oder Meditation, um auch in anspruchsvollen Perioden gelassener zu bleiben. Ihr Darm wird es Ihnen danken.
    
7. Ausreichende Wasserzufuhr: Unser Körper besteht zu mehr als zwei Dritteln aus Wasser. Es ist essenziell für nahezu jede Körperfunktion – selbstverständlich auch für die des Darms. Achten Sie darauf, täglich ca. zwei Liter zu trinken, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrecht zu halten und so die optimale Funktionsweise des Darms zu unterstützen. So beugen sie beispielsweise Verstopfungen vor. Mehr noch: Studien konnten nachweisen, dass Probanden, die viel Wasser tranken, eine deutlich höhere Vielfalt an Bakterienarten im Darm aufwiesen, als jene, die zu wenig tranken.⁸
    
8. Bewegung: Bewegung regt den Stoffwechsel und die Durchblutung an. Dadurch wird unter anderem auch die Motilität des Darms gewährleistet und die Verdauung unterstützt

 

 

Autor dieses Beitrags:

Thomas Weber-Lorenz

Mehr erfahren