Sogenannte Probiotika und die gesunde Darmflora

Was sind Probiotika und wie beeinflussen sie die Darmflora?

Mit sogenannten Probiotika sind normalerweise Präparate mit Bakterien gemeint, welche die Darmflora besiedeln sollen. Gelegentlich werden aber auch die Bakterien, die in speziellen Lebensmitteln enthalten sind, als „probiotische“ Bakterien bezeichnet. Ziel ihrer Zufuhr ist es, ein geschädigtes Darmmikrobiom in seiner Vielfalt mit einer Vielzahl an Bakterien zu unterstützen.

Warum? Unseren Darmbakterien haben Forscher in den vergangenen Jahren erstaunliche Fähigkeiten attestiert, die die Gesundheit unseres ganzen Körpers beeinflussen – beispielsweise das Risiko, Allergien zu entwickeln, durch ein geschwächtes Immunsystem anfälliger für Infekte zu sein oder leichter an Übergewicht zu erkranken.

Dieses empfindliche Ökosystem gerät, wie eingangs erwähnt, durch bestimmte Faktoren leicht in Schieflage. Das äußert sich auf zwei Weisen: Zum einen darin, dass die Vielzahl der Bakterien im Darm reduziert ist. Zum anderen darin, dass deren Vielfalt, also die Zahl unterschiedlicher Bakterienstämme, verringert ist. In der Folge können sich zugleich schädliche Bakterien ungehindert ausbreiten. Experten sprechen hierbei von einer Dysbiose.

„Probiotika“ sollen der Darmflora helfen, ihr ursprüngliches Gleichgewicht wiederherzustellen und dafür sorgen, dass der Darm seiner wichtigen Rolle als „Zentrum des Wohlbefindens“ wieder nachkommen kann.

Probiotika - Definition

Was sind Probiotika überhaupt? Der Begriff leitet sich vom Griechischen „pro“ und „bios“ ab und bedeutet „für das Leben“. In der Regel sind hiermit Präparate mit lebenden oder lebensfähigen Bakterien gemeint, die gezielt zugeführt werden, um die Darmflora darin zu unterstützen, ihrer zentralen Rolle für die Gesundheit (z. B. für das Immunsystem oder die Gewichtsregulierung) nachzukommen und die Verdauung zu fördern.

Ganz wichtig hierbei aber ist: Der Begriff „Probiotika“ ist nicht unumstritten, da er in sich bereits positive Effekte auf die Gesundheit impliziert, die allerdings nur einigen spezifischen Präparaten auch wirklich nachgewiesen werden konnten. Daher ist die Bewerbung dieser Produkte als „Probiotikum“ auch nicht zulässig und die Beschreibung „Mikrokulturenpräparate“ weitaus zutreffender.

Probiotische Bakterien können aber auch in bestimmten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut enthalten sein, dort allerdings in der Regel nur in recht geringer Vielfalt und Vielzahl. Auch ist dort meist nicht bekannt, welchem spezifischen Stamm die verzehrten Bakterien zugehörig und ob sie für den Menschen überhaupt sinnvoll sind.

Darmflora – Definition

Das Wort „Darmflora“ ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für das Darmmikrobiom. Sie beschreibt die Gesamtheit der in der obersten der drei Schichten des Darms lebenden Mikroorganismen, die in einem empfindlichen Gleichgewicht zueinanderstehen. Dieses Ökosystem besteht zum Großteil aus Bakterien, doch auch Viren, Pilze und Archaeen werden zum Mikrobiom hinzugezählt. Die Bezeichnung Darmflora ist aus wissenschaftlicher Perspektive jedoch irreführend und entspringt der früheren Annahme, dass Bakterien und andere Mikroorganismen dem Pflanzenreich zuzurechnen seien.

Das Mikrobiom trägt einen bedeutsamen Teil zur Verdauung bei. Viel interessanter ist jedoch, wie es über den Darm hinaus wirkt. So ist es eng mit zahlreichen gesundheitlichen Aspekten unseres Körpers verwoben: Studien konnten zeigen, dass ein ausgeglichenes Darmmikrobiom das Immunsystem reguliert und „trainiert“ und somit das Risiko reduzieren kann, Allergien oder Autoimmunerkrankungen (z.B. Schuppenflechte) auszubilden und sogar Einfluss auf unser Gewicht und unsere Stimmung haben kann. Zudem trägt es durch die eigenständige Synthese von Vitaminen nachweislich dazu bei, den Vitaminhaushalt des Körpers zu optimieren.

Die Wirkung von Probiotika auf die Mikroorganismen im Darm

Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse haben das Mikrobiom als vielversprechenden Ansatzpunkt in den Fokus gerückt, unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden auf die Sprünge zu helfen. Sogenannte Probiotika sollen die Darmflora daher folgendermaßen unterstützen:

1. Erhöhung der Anzahl nützlicher Bakterien: Viele Alltagsfaktoren wie Stress, ein typisch westlicher Ernährungsstil oder Antibiotikabehandlungen können dazu führen, dass die Vielzahl und Vielfalt der Darmbakterien abnimmt (Dysbiose). Probiotika können dazu beitragen, diese Defizite auszugleichen, indem sie das Mikrobiom im Idealfall mit einer hohen Vielfalt und Vielzahl an Bakterien unterstützen.
   
   
2. Hemmung schädlicher Bakterien: Die Zahl nützlicher Bakterien im Darm durch Probiotika zu erhöhen, sorgt gleich auf zweierlei Weisen dafür, dass es schädliche Bakterien schwer haben. Zum einen fehlt pathogenen Keimen in einem dysbiotischen Mikrobiom schlichtweg der Platz, sich auszubreiten, zum anderen lassen wünschenswerte Arten wie Bifidobakterien und Laktobazillen in großer Zahl ihren schädlichen Konkurrenten nicht genügend Nahrung übrig.
   
   
3. Stärkung der Darmbarriere: Zu den Vorteilen, die sogenannte Probiotika beziehungsweise Mikrokulturenpräparate mit sich bringen, zählt die Stärkung der Darmbarriere. Studien haben gezeigt, dass sich die Zusammensetzung des Mikrobioms auf den Zustand aller drei Schichten der Darmwand (Mukusschicht, Darmschleimhaut und Darmepithelzellenschicht) auswirken kann – und umgekehrt. Manche Bakterien wie spezielle Laktobazillen können etwa die die Dicke der Darmschleimhaut erhöhen und so für zusätzlichen Schutz sorgen.¹
   
   
4. Modulation des Immunsystems: Die Bakterien im menschlichen Darm stehen im engen Austausch mit dem Immunsystem. Während die nützlichen Vertreter zu einer schnellen Abwehrreaktion beitragen, kann eine Immunantwort bei einer Dysbiose gestört sein. Hinzu kommt, dass einige Bakterienstämme wichtige Stoffe wie zum Beispiel Enzyme produzieren, welche eine entzündungshemmende Wirkung haben und dadurch Infektionen vorbeugen. Der Einsatz von „Probiotika“ kann also durchaus förderlich für das Immunsystem sein.

Eine ausgeglichene Zusammensetzung der Darmflora ist also die Wurzel vieler wichtiger Aspekte unseres allgemeinen Wohlbefindens. Probiotische Produkte können Sie dabei unterstützen, indem sie die Vielfalt und Vielzahl der Bakterien des Mikrobioms fördern.

Warum ist eine gesunde Darmflora wichtig für das Immunsystem?

Nur wenige wissen, dass sich rund 70 Prozent des Immunsystems in unserem Darm befinden. 80 Prozent der Plasmazellen, die für die Produktion von Antikörpern verantwortlich sind, liegen hier. Dringen Erreger in den Körper ein, senden die Darmbakterien einen „Abwehrauftrag“ an das Immunsystem über die sogenannten dendritischen Zellen. Untersuchungen mit sogenannten „germ-free“-Mäusen, also solchen, die über kein Mikrobiom verfügen, zeigten, dass ihre Immunabwehr gegenüber Artgenossen, bei denen dies nicht der Fall war, deutlich schlechter war. Sowohl die Steuerung der Immunabwehr als auch ihre „Waffen“ waren ohne intaktes Mikrobiom deutlich geschwächt.

Die Verbindung zwischen einer vitalen Darmflora und unserer Gesundheit

Ein gesundes Mikrobiom ist bei weitem nicht nur für das Immunsystem wichtig. Viele Erkrankungen und Beschwerden, auf die sich Experten lange keinen Reim machen konnten, wurden seit der Jahrtausendwende von Wissenschaftlern weltweit mit dem Darm in Verbindung gebracht. Denn: Er ist über verschiedene sogenannte „Achsen“ fest mit dem gesamten Körper verbunden. Immer mehr Krankheiten gehen mit bestimmten Veränderungen des Darmmikrobioms einher, darunter:

• Allergien: Allergien sind Überreaktionen des Immunsystems auf eigentlich harmlose Umweltstoffe. Studien konnten zeigen, dass die sogenannten regulatorischen T-Zellen (T-Regs) unser Immunsystem im Gleichgewicht halten und so verhindern, dass es Fremdstoffe weder unter- noch überschätzt. Doch: Diese T-Regs werden zum überwiegenden Teil im Darm gebildet. Ist die Darmflora in ihrer Vielfalt und Vielzahl an Bakterien gestört, werden nicht mehr genügend dieser Zellen gebildet; es kann zu überschießenden Immunreaktionen kommen – oft in Form allergischer Symptome.²
  
  
• Müdigkeit / Schlappheit: Länger anhaltende Müdigkeitserscheinungen können auf mehreren Ebenen mit der Qualität des Mikrobioms zusammenhängen. Nehmen einerseits pathogene Keime überhand, sind kleinste Schädigungen, sogenannte Mikroläsionen, an der äußersten Schicht der Darmwand möglich. Durch diese können Krankheitserreger und Toxine direkt in den Blutkreislauf eindringen und das Immunsystem dauerhaft auf Hochbetrieb halten, was den Körper viel Energie kostet. Zum anderen wird der Löwenanteil unserer „Wach- und Schlafhormone“ Serotonin und Melatonin im Darm gebildet. Störungen des Mikrobioms bergen das Potenzial, dieses Hormongefüge durcheinander zu bringen.
  
  
• Unerklärliches Übergewicht: Dass manche Menschen essen können, worauf immer sie Lust haben, ohne ein Gramm zuzunehmen, während andere jeden Tag mit den Pfunden kämpfen, kann auf eine Dysbiose zurückzuführen sein. So konnten Forscher feststellen, dass Zwillinge mit weit auseinanderliegendem Gewicht eine fundamental unterschiedliche Landschaft an Darmbakterien aufwiesen. Sie konnten ihre Vermutung sogar überprüfen, indem sie Mäuse in zwei Gruppen aufteilten. Während der einen Gruppe das Mikrobiom des schlanken Zwillings verabreicht wurde, erhielt die andere Gruppe die „übergewichtige" Darmflora. Und siehe da: Bei gleicher Futterration nahm letztere Gruppe signifikant mehr Gewicht zu.³
  
  
• Hautprobleme: Viele unangenehme Hautveränderungen, die nicht selten auch mit einer psychischen Belastung einhergehen, können darauf hindeuten, dass es um die Vielfalt und Vielzahl der Bakterien der Darmflora schlecht bestellt ist. Egal ob Akne, Schuppenflechte oder Neurodermitis – eine beeinträchtigte Vitalität des Mikrobioms ist oft maßgeblich an diesen Erscheinungen beteiligt. Wissenschaftler fassen diese Zusammenhänge unter dem Begriff der Darm-Haut-Achse zusammen.⁴

Das ist allerdings nur die Spitze des Eisbergs. Beinahe täglich werden mehr Zusammenhänge zwischen der Darmfunktion und unserer Gesundheit erkannt. Darmgesundheit geht also jeden etwas an.

Probiotische Lebensmittel und ihre positiven Auswirkungen auf den Darm

Lebende Bakterien können bis zu einem gewissen Grad über die alltägliche Ernährung zugeführt werden. Viele leckere Lebensmittel enthalten einige wenige Kulturen, die Vorteile für die Darmflora, das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit mitbringen können.

Welche Lebensmittel enthalten Probiotika?

Bei probiotischen Lebensmitteln denken die meisten als allererstes an Naturjoghurt. Doch es gibt eine ganze Bandbreite an gesunden und leckeren Produkten, die gut für den Darm sind und Sie ergänzend in Ihren Speiseplan integrieren können:

• Joghurt: Joghurt ist wie erwähnt eine der bekanntesten Quellen für lebende Kulturen. Wichtig ist, dass das Produkt nicht pasteurisiert wurde, da andernfalls auch die wertvollen Bakterien, allen voran Bifidobakterien und Laktobazillen, abgetötet werden.
  
  
• Sauerkraut: Das typisch deutsche Sauerkraut ist eine gute Quelle nützlicher Bakterien, insbesondere Laktobazillen. Die Menge ist jedoch wie in den meisten Lebensmitteln vergleichsweise gering und auch die Vielzahl der Bakterien lässt zu wünschen übrig.
  
  
• Kimchi: Scharf, säuerlich und exotisch: Das fermentierte koreanische Kimchi ist eine beliebte Beilage zu asiatischen Gerichten und enthält neben probiotischen Bakterien auch Präbiotika. Dazu später mehr.
  
  
• Kefir / Buttermilch: Die dickflüssigen Milchgetränke Kefir und Buttermilch sind aufgrund ihres säuerlichen Geschmacks beliebt und können ebenfalls einen kleinen Beitrag zum Probiotika-Haushalt leisten.
  
  
• Miso: Bei Miso handelt es sich um eine würzige Paste aus fermentierten Sojabohnen, die in der japanischen Küche in Suppen oder Saucen zum Einsatz kommt. Netter Nebeneffekt: Einige probiotische Bakterien sind enthalten.
  
  
• Tempeh: Tempeh ist ein beliebtes Produkt aus der vegetarisch-veganen Küche und besteht ebenso aus fermentierten Sojabohnen – Darmbakterien inklusive.

Wichtig zu wissen: Auch wenn als „probiotisch“ geltende Lebensmittel einen gewissen Beitrag zur Vitalität des Mikrobioms leisten können, haben Sie bei diesen Produkten keine Handhabe darüber, welche Bakterien genau Sie zuführen. Das ist bei spezifischen (probiotischen) Präparaten im Idealfall anders, da hier die sogenannte Stammspezifität angegeben sein sollte. Dazu aber später mehr.

Die Bedeutung von Präbiotika für die probiotische Wirkung im Darm

Präbiotika sind spezielle Bestandteile der Nahrung, meist Ballaststoffe, die unser Darm nicht eigenständig verstoffwechseln kann – ganz im Gegensatz zu den Bakterien des Mikrobioms. Für sie sind Präbiotika ein wahres Festmahl, die zum Wachstum „guter“ Bakterien beitragen. Aus diesen Gründen sind Präbiotika ergänzend zu Probiotika wichtig:

1. Förderung der Überlebensfähigkeit: Finden Probiotika Nahrung im Darm vor, wird ihre Überlebens- und Vermehrungsfähigkeit sowie ihre Aktivität gefördert.
   
   
2. Synergetische Wirkung: Der simultane Verzehr von Präbiotika und Probiotika ergänzt sich ganz hervorragend. Je günstiger die Bedingungen, die die Bakterien vorfinden, desto stärker können sie sich vermehren und die Gesundheit des Darms (und darüber hinaus) unterstützen. Zudem erhöhen bestimmte Präbiotika die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie etwa Kalzium.
   
   
3. Verbesserung der Darmgesundheit: Bei der Verstoffwechselung von Präbiotika entstehen kurzkettige Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und eine wichtige Energiequelle sind.

Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel

Da sogenannte Probiotika in Nahrungsmitteln häufig nur in geringer Dosierung enthalten sind und darüber hinaus die Vielzahl unterschiedlicher Bakterienstämme vor dem Hintergrund des unglaublich diversen Darmmikrobioms verschwindend gering ist, werden sie gerne in Form von Nahrungsergänzungsmitteln konsumiert – nicht nur, wenn eine Dysbiose vermutet wird. Die schwindelerregende Bandbreite an angebotenen Produkten macht es jedoch für Laien schwer zu identifizieren, worauf es bei einem guten Präparat ankommt. Diese fünf "goldenen" Qualitätskriterien sollten als Orientierung dienen:

1. Eine breite Vielfalt (Diversität): Ein gutes Mikrokulturenpräparat erkennen Sie daran, dass es eine möglichst hohe Zahl an verschiedenen Bakterienstämmen enthält. Die Bandbreite reicht von Präparaten mit einem einzigen Stamm bis zu über 50. Zum Vergleich: Das Darmmikrobiom besteht aus weit über 100 verschiedenen Bakterienstämmen. Produkte mit einigen wenigen oder einem einzigen Stamm kommen daher nicht gegen eine Dysbiose an.
   
   
2. Eine hohe Vielzahl (Dosierung): Diesen Wert lesen Sie anhand der koloniebildenden Einheiten (KBE) ab. Eine Dosierung im einstelligen Milliardenbereich ist wie der sinnbildliche Tropfen auf den heißen Stein. Hochdosierte Produkte liefern über 10 Milliarden KBE.
   
   
3. Die Zusammensetzung: Viele sogenannte Probiotika enthalten eine willkürliche Zusammensetzung an Bakterien. Das Wechselspiel der Mikroorganismen ist jedoch komplex, daher will die Zusammensetzung wohlüberlegt sein. Ein Indikator dafür, dass die enthaltenen Bakterien aufeinander abgestimmt sind, kann sein, dass der Hersteller eigene Forschung zum Thema Darmbakterien betreibt.
   
   
4. Angabe der Stammspezifität: Achten Sie darauf, ob der Hersteller transparente Angaben zur sogenannten Stammspezifität der enthaltenen Bakterien macht (beispielsweise L. rhamnosus LRH01 statt einfach L. rhamnosus). Die Stammspezifität ist äußerst wichtig, denn Bakterium ist nicht gleich Bakterium. Zwillingen ähnlich, können sich auch nahverwandte Bakterienstämme trotz ihres überwiegend genetisch identischen Materials in ihren Fähigkeiten und Eigenschaften fundamental voneinander unterscheiden. Daher gilt: Ohne Stammspezifität lassen sich meist keine wissenschaftlich fundierten Aussagen über ein Bakterium treffen.
   
   
5. Verpackung (Stabilität): Ja, sogar die Verpackung spielt eine Rolle, da sie die Überlebensfähigkeit der Bakterien gewährleisten soll, bis sie im Darm ankommen. In Gläschen und Beutel kann Feuchtigkeit eindringen, wodurch die Kulturen vorzeitig absterben. Als Goldstandard gilt der sogenannte Alu-Alu-Blister.

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Autor dieses Beitrags:

Anja Müller-Lehmbach

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