Daraus ergibt sich jedoch nun die Frage: Wenn der Darm und das Darmmikrobiom so unglaublich wichtig für unseren ganzen Körper sind – wie können wir beides bestmöglich unterstützen? Um dieser Frage nachzugehen, müssen wir uns zuerst einmal genauer damit beschäftigen, wie der Darm aufgebaut ist, welcher Bereich welche Aufgaben übernimmt und welche Faktoren unseres täglichen Lebens einen negativen Einfluss auf seinen Zustand nehmen können.
So wird das Darmmikrobiom aktuell in einen Zusammenhang mit zahlreichen gesundheitlichen Themen, darunter dem Immunsystem sowie der Funktion verschiedener Organe (darunter Haut, Leber und sogar das Gehirn), gebracht. Doch auch in der öffentlichen Wahrnehmung hat sein Bild eine bedeutende Wandlung vollzogen, denn immer öfter hört man heutzutage vom Darm als das „Zentrum des Wohlbefindens“.
So ist unser Darm aufgebaut
Der menschliche Darm lässt sich – vereinfacht gesprochen – in drei Schichten unterteilen, die jeweils eigene Funktionen erfüllen, sich aber gegenseitig beeinflussen:
1. Mikrobiom
Das Darmmikrobiom (auch Darmflora genannt) umfasst die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln. Neben verschiedenen Viren und Pilzen handelt es sich dabei vor allem um Bakterien. Diese Gemeinschaft ist unglaublich zahlreich und vielfältig: Ein ausgeglichenes Darmmikrobiom besteht aus etwa 100 Billionen Bakterien, die nach aktuellem Forschungsstand 100 bis 150 verschiedenen Arten angehören. Jeder Bakterienart ist dabei ein ganz spezielles Aufgabenfeld zugewiesen, zum Beispiel die Verdauung, weshalb die einzelnen Bewohner in einem genau austarierten Verhältnis zueinanderstehen müssen. Ist die Gesamtzahl der Bakterien zu niedrig oder werden einzelne Arten zurückgedrängt, etwa weil sich sogenannte Fäulnisbakterien ausbreiten oder ein Antibiotikum das Gleichgewicht der Bakterien stört, spricht man von einer Dysbiose. Diese kann sich negativ auf unterschiedliche Bereiche unseres Körpers auswirken – nicht nur auf die Verdauung!
2. Mukusschicht
Die Mukus- oder Schleimschicht ist die mittlere der drei Schichten. Sie besteht – wie der Name bereits vermuten lässt – aus einer gallertartigen Substanz. Diese wird von der untersten Schicht, der Epithelzellenschicht oder auch Darmschleimhaut, gebildet und enthält Proteine, Glykoproteine und Elektrolyte. Auch die Mukusschicht hat wichtige Aufgaben im Bereich der Immunantwort; gleichzeitig bildet sie den Nährboden für das darüberliegende Mikrobiom.
3. Darmepithelzellenschicht
Die Darmepithelzellenschicht bildet nicht nur den Schleim für die darüberliegende Mukusschicht, sondern fungiert darüber hinaus als eine Art Türsteher zwischen dem Darm und dem Blutkreislauf. Sie soll während dem Verdauungsvorgang die Aufnahme wichtiger Nährstoffe aus dem Nahrungsbrei in den Blutkreislauf ermöglichen, dabei aber gleichzeitig sicherstellen, dass sich potenziell schädliche Stoffe, wie etwa Keime oder Erreger, nicht in den Rest des Körpers ausbreiten können, sondern vorerst im Darm verbleiben und schließlich ausgeschieden werden. Voraussetzung dafür ist jedoch, dass die Darmepithelzellenschicht „dicht“ hält, also keine Beschädigungen aufweist. Denn selbst kleinste Schädigungen (auch Mikroläsionen genannt) reichen aus, damit potenziell schädliche Keime in die Blutbahnen geraten können. In einem solchen Fall sprechen Experten von einem „löchrigen Darm“ bzw. einem „Leaky Gut“. Dieser wird mittlerweile mit zahlreichen Beschwerden im ganzen Körper in Verbindung gebracht.
Welche Faktoren können sich negativ auf den Darm auswirken?
Leider bietet unser heutiger, insbesondere westlicher Lebensstil dem Darm und seinem Mikrobiom nicht unbedingt ideale Voraussetzungen. Das liegt vor allem an drei Punkten: Stress, Bewegungsmangel und unsere Ernährung.
Ein anspruchsvoller Job, Familie, nie enden wollende To-do-Listen – nur die wenigsten Menschen können heutzutage ehrlich behaupten, sich nie oder nur selten gestresst zu fühlen. Viele berichten, dass ihnen dieser ständige Stress „auf den Magen schlage“ oder ihre Verdauung beeinträchtige – eine Aussage, die auch von der Wissenschaft unterstützt wird. So konnte 2023 im Rahmen einer großangelegten Metastudie festgestellt werden, dass sich Stress negativ auf die Bakterienlandschaft des menschlichen Darms auswirken kann.1 Aber nicht nur das, Stress scheint darüber hinaus auch die Entstehung eines Leaky Gut zu fördern.2
Ein weiteres Problem stellt der heute so verbreitete Bewegungsmangel dar. Ein großer Teil der Bevölkerung arbeitet am Schreibtisch, der Arbeitsweg wird oft – teils gezwungenermaßen, teils aus Bequemlichkeit – mit dem Auto zurückgelegt. Dass sich dies negativ auf die Darmgesundheit auswirken kann, ist den meisten Menschen nicht bewusst. Doch: Wenn sich der Körper nicht bewegt, bleibt auch der Darm faul, die Verdauung gerät ins Stocken und es kann zu einer Verstopfung kommen. Das ist zunächst einmal sehr unangenehm, Stichpunkt Blähbauch und Völlegefühl. Wie eine aktuelle Studie zeigt, kann sich eine Verstopfung jedoch auch negativ auf das Darmmikrobiom auswirken. Eine Dysbiose wiederum kann ihrerseits Verstopfung begünstigen3 – ein Teufelskreis.
Last but not least ist die typisch westliche Ernährung ein bedeutender Faktor, wenn es um Darmprobleme geht. Besonders in Verbindung mit dem oben genannten Stress zeichnet sie sich oft durch stark prozessierte Fertiggerichte oder Fast Food aus. Diese enthalten mit Konservierungsstoffen, hohen Zucker- und Salzmengen sowie gesättigten Fettsäuren gleich mehrere Stoffe, die sich negativ auf das Darmmikrobiom auswirken können. Gleichzeitig liefern sie kaum Vitamine, Mikronährstoffe und Ballaststoffe, die wichtig für die Darmgesundheit sind.4
Zusammenfassend lässt sich also sagen: Unser westlicher Lebensstil macht dem Darm das Leben schwer – und dieser uns. Doch wie lässt sich das ändern?
Am einfachsten, indem man seine Ernährung entsprechend verändert. Dafür möchten wir Ihnen im Folgenden einen kurzen Überblick darüber geben, welche Stoffe den Darm und eine gesunde Darmflora unterstützen und in welchen Lebensmitteln diese besonders häufig zu finden sind. Darüber hinaus finden Sie bei uns Inspiration für leckere Mahlzeiten, die nicht nur einfach und schnell zubereitet, sondern auch lecker sind und voller wichtiger Nährstoffe für Ihren Darm stecken.
Darüber freut sich der Darm – darmgesunde Ernährung
Der Darm ist nicht nur für die Verdauung verantwortlich, sondern spielt eine zentrale Rolle für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Eine ausgewogene, darmgesunde Ernährung kann dabei helfen, das Mikrobiom in Balance zu halten. Denn die Bakterien in unserem Darm beeinflussen nicht nur unsere Verdauung, sondern stehen auch im Zusammenhang mit unserem Immunsystem, unserer Stimmung und sogar unserem Risiko für bestimmte Krankheiten. Einige Lebensmittel sind besonders geeignet, um das Darmmikrobiom zu unterstützen. Die Ebenen der darmgesunden Ernährung werden in den folgenden Abschnitten erläutert.
1. Probiotische Lebensmittel für die Darmgesundheit
Der Begriff „probiotisch“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet wörtlich übersetzt „für das Leben“ – damit unterstreicht schon der Name die große Bedeutung, die diesen Lebensmitteln zukommt. Konkret enthalten sie große Mengen „guter“ lebender Bakterienkulturen, die sich im Darm ansiedeln, vermehren und so das Mikrobiom „auffüllen sollen“. Denn nur ein in seiner Vielzahl und Vielfalt ausgeglichenes Mikrobiom kann seine Aufgaben optimal erfüllen.
Vor allem fermentierte Lebensmittel enthalten Probiotika, dazu gehören allen voran verschiedene Milchprodukte wie Naturjoghurt, Kefir und bestimmte Käsesorten (u. a. Gouda, Mozzarella, Parmesan, Gruyère). Dabei muss jedoch darauf geachtet werden, dass diese Produkte nicht pasteurisiert sind. Denn: Während des Pasteurisierungsvorgangs werden die entsprechenden Lebensmittel hoch erhitzt, um schädliche Bakterien abzutöten und die Produkte so länger haltbar zu machen. Leider jedoch sterben zusammen mit den schlechten Bakterien auch die guten Milchsäurebakterien. Sie können zwar durchaus noch immer positive Effekte auf den Körper haben, sich jedoch nicht mehr ansiedeln und vermehren. Bei Milchprodukten finden sich Hinweise zur Pasteurisierung im Allgemeinen auf dem Etikett.
Doch auch die pflanzliche Ernährung bietet reichlich Möglichkeiten, Probiotika zu sich zu nehmen. Wer es lieber etwas traditioneller mag, greift dafür auf Sauerkraut zurück. Fans der asiatischen Küche können stattdessen zum aktuell so beliebten koreanischen Kimchi (mit Ingwer, Chili und anderen Gewürzen fermentierter Weißkohl), indonesischem Tempeh (Tofu-Alternative, die aus verschiedenen fermentierten Hülsenfrüchten hergestellt wird) oder japanischem Miso (Gewürzpaste aus fermentiertem Soja) greifen. Für alle zählt erneut: Nur in ihrer nicht pasteurisierten Form enthalten sie die wertvollen Bakterien, deshalb bei Sauerkraut, Kimchi und Tempeh zu Produkten im Kühlregal greifen.
2. Ballaststoffe / Präbiotika für einen gesunden Darm
Heutzutage weiß man jedoch, dass Ballaststoffe gleich mehrere wichtige Funktionen erfüllen. Zuallererst unterstützen sie wie bereits erwähnt die Verdauung, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen und so dem Darm von innen das Signal geben, sich zu bewegen. Voraussetzung dafür ist, dass ausreichend Flüssigkeit getrunken wird (Erwachsene Menschen sollten zwischen 1,5 und 2 Liter pro Tag zu sich nehmen). Außerdem wirken bestimmte Ballaststoffe präbiotisch, das heißt, sie dienen als Futter für die so wichtigen Darmbakterien und wirken sich so positiv auf das Darmmikrobiom aus. Zu guter Letzt sorgen Ballaststoffe allein durch ihr Volumen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und vermeiden so Heißhungerattacken.
Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, sind Vollkornprodukte, Nüsse, Leinsamen, Flohsamen und die meisten Sorten Obst und Gemüse. Ein weiterer wichtiger Lieferant sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Vor allem letztere sind jedoch bekannt dafür, bei manchen Menschen Blähungen oder Verstopfung zu verursachen – und damit genau das Übel heraufzubeschwören, das man durch ihren Konsum bekämpfen möchte. Damit jedoch auch diese Menschen von den vielen Vorzügen profitieren können, gibt es ein paar Tipps, die Hülsenfrüchte bekömmlicher machen. Zum einen muss sich der Verdauungstrakt an größere Veränderungen oft erst einmal gewöhnen. Wer also bisher kaum Hülsenfrüchte in seinem Speiseplan hatte, sollte mit kleinen Portionen beginnen und diese nach und nach steigern. Auch verschiedene Kräuter und Gewürze, wie etwa Kümmel, können die Verträglichkeit verbessern. Wer nach dem Genuss von größeren Mengen ballaststoffreicher Nahrungsmittel zu Blähungen oder Durchfall neigt, sollte dagegen darauf achten, seine Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen.
3. Vitamine für die Darmschleimhaut
Wie bereits erwähnt, stehen das Darmmikrobiom und die Darmschleimhaut in einer engen Verbindung: Gute Darmbakterien bilden Schleim und stärken so die Darmschleimhaut, während diese wiederum einen idealen Nährboden für die Bakterien abgibt. Eine Ernährung mit dem Fokus Darmgesundheit sollte daher unbedingt auch auf die Erhaltung der Darmschleimhaut bzw. Epithelzellenschicht abzielen. Dafür eignen sich vor allem verschiedene Vitamine sowie Polyphenole.
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Vitamin A (Retinol): Retinol ist vor allem aus der Kosmetik bekannt, da es die Zellteilung der Haut beschleunigen und dadurch für einen jüngeren Teint sorgen soll. Doch das kommt auch der Schleimhaut zugute. Darüber hinaus wirkt Vitamin A als starkes Antioxidans gegen die Angriffe freier Radikale. Das Vitamin selbst ist nur in tierischen Lebensmitteln vertreten, seine Vorstufe (Alpha-Carotin) jedoch auch in pflanzlichen. Wie dessen Name vermuten lässt, findet man ihn unter anderem in Karotten, aber auch in z. B. Tomaten und Grüngemüse. Extra-Tipp: Als öllösliches Vitamin tut sich der Körper mit der Aufnahme leichter, wenn es mit etwas Öl oder Fett zu sich genommen wird.
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Vitamin B2 (Riboflavin): Das „Entgiftungs-Vitamin“ ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und besonders wichtig für Haut und Schleimhäute. Es ist ebenfalls in besonders hohen Mengen in tierischen Lebensmitteln (Leber, bestimmte Käsesorten) zu finden, aber auch in Vollkornprodukten, Hefe, Getreidekeimen.
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Vitamin B3 (Niacin): Niacin hat sich in den letzten Jahren zum Star-Wirkstoff in der Hautpflege gemausert, da es ebenfalls an der Zellteilung, aber auch verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Neben tierischen Produkten enthält beispielsweise auch Kaffee größere Mengen Niacin. Und hier kommt auch gleich ein weiterer Vorteil ins Spiel: Niacin ist äußerst stabil gegenüber Hitze oder bei längerer Lagerung.
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Vitamin H/B7/Biotin: Biotin ist ein wichtiger Baustein für die Gesundheit der Darmschleimhaut. Es unterstützt die Regeneration der Schleimhautzellen und trägt zur Aufrechterhaltung einer intakten Barrierefunktion bei. Zudem fördert Biotin die Aktivität von Enzymen, die für den Energiestoffwechsel in den Darmzellen wichtig sind, was die Darmfunktion insgesamt unterstützt. Es ist unter anderem in Innereien (Leber und Niere) und Milchprodukten, jedoch auch in zahlreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Sojabohnen, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Haferflocken und Pilzen zu finden.
- Polyphenole: Diese pflanzlichen Verbindungen haben eine schützende Wirkung auf die Darmschleimhaut. Sie wirken antioxidativ und entzündungshemmend, was dazu beiträgt, die Schleimhautzellen vor Schäden durch freie Radikale und Entzündungen zu bewahren. Polyphenole fördern zudem das Wachstum nützlicher Darmbakterien – also eine Win-Win-Situation für den Darm!
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Fazit
Die große Bedeutung des Darms bzw. seines Mikrobioms auf das allgemeine Wohlbefinden ist mittlerweile wohlbekannt. Das Problem: Viele Umstände, die unseren westlichen Lebensstil prägen, wie etwa Stress, Medikamenteneinnahme, Bewegungsmangel oder die typische Ernährung mit reichlich Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärkern und gesättigten Fettsäuren, können sich schädlich auf das Darmmikrobiom auswirken. Eine häufige Folge ist eine sogenannte Dysbiose, also ein Ungleichgewicht dieser empfindlichen Bakterienlandschaft.
Ein wichtiger Schalthebel, um das Darmmikrobiom zu unterstützen, liegt in der Ernährung. Insbesondere drei Nährstoffgruppen kommt dabei eine wichtige Rolle zu: Probiotische Lebensmittel, wie etwa Joghurt, Sauerkraut oder Tempeh, enthalten lebensfähige Bakterien, die sich im Darm ansiedeln können, mit dem Ziel, eine reduzierte Bakterienlandschaft wieder aufzubauen. Präbiotische Lebensmittel bzw. Ballaststoffe dienen unter anderem als Futter für die guten Darmbakterien und können somit deren Ansiedelung unterstützen. Sie finden sich unter anderem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen und wasserarmen Obst- und Gemüsesorten. Verschiedene Vitamine, wie etwa Biotin oder Retinol, unterstützen die Darmschleimhaut, welche den guten Bakterien als Nährboden dient. Hier gilt: Je besser der Zustand der Darmschleimhaut, desto einfacher können sich Bakterienkulturen dort ansiedeln. Biotin findet sich unter anderem in Nüssen, Retinol in Karotten oder Tomaten.
Zusammengefasst kann eine ausgewogene Ernährung, welche reichlich probiotische Lebensmittel, Ballaststoffe und ausgewählte Vitamine enthält, die Ansiedelung der so wichtigen Darmbakterien fördern und so ein ausgewogenes Darmmikrobiom unterstützen.
Häufig gestellte Fragen
Was versteht man unter dem Begriff Darmmikrobiom?
Der Begriff Mikrobiom bezeichnet die Gemeinschaft aller Mikroorganismen, die sich in einer bestimmten Körperregion – in diesem Fall dem Darm – tummeln. Die wichtigste Gruppe sind hier die Darmbakterien. Die einzelnen Bakterienstämme leben dabei in einem empfindlichen, genau austarierten Gleichgewicht zusammen und haben jeweils ganz spezifische Aufgaben.
Warum ist Stress schädlich für unseren Darm?
Stress ist für die meisten Menschen in unseren Breitengraden ein ständiger Begleiter. Das Problem: Studien konnten zeigen, dass akuter Stress dazu führen kann, dass sich innerhalb kurzer Zeit das Mikrobiom deutlich verändert: „Schlechte“ Bakterien nehmen überhand und verdrängen die „guten“, gleichzeitig geht die Gesamtzahl der vorhandenen Bakterien zurück.5 Neben dieser direkten Auswirkungen kann sich Stress aber auch indirekt negativ auf das Darmmikrobiom auswirken, indem er schädliche Gewohnheiten, wie etwa eine einseitige, nährstoffarme Ernährung oder Bewegungsmangel, fördert.
Wie wirken sich Antibiotika auf unser Darmmikrobiom aus?
Vorneweg: Antibiotika sind bei bestimmten Infektionskrankheiten notwendig und sollten deshalb keineswegs kategorisch abgelehnt werden. Gleichzeitig lässt sich aber nicht leugnen, dass sie sich oft negativ auf das Darmmikrobiom auswirken. Denn: Sie können nicht zwischen den „schlechten“, also krankheitsauslösenden Bakterien und den „guten“ Darmbakterien unterscheiden, sondern bekämpfen alle Bakterien. Die Folge ist ein Kahlschlag in der Bakterienlandschaft.
Gibt es Lebensmittel, die das Darmmikrobiom unterstützen?
Wer sein Darmmikrobiom durch eine passende Ernährung unterstützen möchte, sollte regelmäßig probiotische (nicht pasteurisierte!) Lebensmittel auf dem Speiseplan haben), sich ballaststoffreich ernähren (Futter für die „guten“ Darmbakterien) und ausreichende Mengen bestimmter Vitamine (zum Beispiel Biotin, Niacin oder Vitamin A) zu sich nehmen. Größere Mengen an gesättigten Fettsäuren, Konservierungsmitteln und Geschmacksverstärkern, wie sie häufig in Fertiggerichten oder hochprozessierten Lebensmitteln zu finden sind, sollten dagegen eher gemieden werden.
Quellen:
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