Wissenschaftlich geprüft von:
Dr. Joachim Bandlow
Auf einen Blick
- Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die das Wachstum und die Aktivität von gesundheitsfördernden Mikroorganismen im Darm unterstützen.
- Zu den häufigsten Präbiotika gehören Inulin, Oligofructose, Fructooligosaccharide und Galactooligosaccharide.
- Präbiotika und Probiotika arbeiten eng zusammen: Während Präbiotika als Nahrungsquelle für nützliche Darmbakterien dienen, bringen sogenannte Probiotika genau diese nützlichen Bakterien direkt in den Darm.
- Präbiotika fördern das Wachstum nützlicher Bakterien, regen die Bildung kurzkettiger Fettsäuren an und helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Auf diese Weise können sie das Immunsystem stärken, das psychische Wohlbefinden unterstützen und die Verdauung regulieren.
Was sind Präbiotika und wie wirken sie im Darm?
Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Ballaststoffe oder bestimmte Kohlenhydrate, die im Dünndarm nicht abgebaut werden können und schließlich im Dickdarm landen. Dort dienen sie als Futter für nützliche Darmbakterien – wie beispielsweise Bifidobakterien oder Laktobazillen – und unterstützen damit deren Wachstum, Vermehrung und Aktivität im Darm. Gleichzeitig hemmen sie dadurch indirekt das Wachstum schädlicher Bakterien. Präbiotika tragen damit wesentlich zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora bei.
Zu den häufigsten Präbiotika gehören:
-
Inulin: Ein Ballaststoff, der natürlicherweise in Pflanzen wie Chicorée, Spargel oder Zwiebeln vorkommt.
-
Oligofructose: Ein Abbauprodukt von Inulin, das ebenso in Lebensmitteln wie Chicorée, Spargel, Zwiebeln oder Knoblauch enthalten ist.
-
Fructooligosaccharide (FOS): Kurze Ketten von Fruktose-Molekülen, die in Lebensmitteln wie Bananen, Knoblauch und Zwiebeln zu finden sind.
- Galactooligosaccharide (GOS): Diese kommen in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen vor.
Das Zusammenspiel von Präbiotika und Probiotika für die Darmbakterien
Sogenannte Probiotika sind Präparate, die – meist in Kapselform – Lebendbakterien enthalten. Dazu ein kurzer Hinweis: Der Begriff „Probiotikum“ ist zwar weit verbreitet, darf zur Bewerbung eines entsprechenden Produkts jedoch nicht mehr verwendet werden. Teilweise findet man stattdessen den passenderen Begriff „Mikrokulturenpräparat“.
Die Lebendbakterien können, wenn sie in ausreichender Menge zugeführt werden, positive gesundheitliche Effekte haben. Sie können dabei helfen, die Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen, insbesondere wenn diese nach einer Antibiotikabehandlung, durch hormonelle Einflüsse oder bei Stress ins Wanken geraten ist. Häufig zeigt sich eine gestörte Darmflora, auch „Dysbiose“ genannt, durch Beschwerden wie Hautprobleme, Gewichtsschwankungen, Müdigkeit und Erschöpfung, ein schwaches Immunsystem oder psychische Unstimmigkeiten.
Um das Wachstum und die Verbreitung der so nützlichen Darmbakterien durch geeignete Präparate zusätzlich zu fördern, eignen sich Präbiotika ideal zur ergänzenden Einnahme. Die Beziehung zwischen Präbiotika und Mikrokulturenpräparaten lässt sich wie folgt beschreiben:
-
Förderung des Bakterienwachstums: Präbiotika bieten den zugeführten Lebendbakterien eine ideale Nahrungsquelle. Die „guten“ Bakterien, wie beispielsweise Bifidobakterien und Laktobazillen, nutzen Präbiotika, um zu wachsen und sich zu vermehren. Dadurch wird die Anzahl der nützlichen Mikroorganismen im Darm erhöht.
-
Verbesserte Kolonisation: Präbiotika helfen den Darmbakterien, sich besser im Darm anzusiedeln und zu kolonisieren. Dies erhöht die Effizienz von Mikrokulturenpräparaten, da eine höhere Bakterienzahl sowie Bakterienvielfalt zu einer stabileren und gesünderen Darmflora beitragen.
-
Verstärkung der positiven Effekte: Durch das Zusammenspiel von Präbiotika und Probiotika können die positiven Effekte auf die Gesundheit verstärkt werden. Dazu zählen unter anderem eine bessere Verdauung, ein gestärktes Immunsystem oder eine Reduktion von Entzündungsprozessen.
-
Unterdrückung pathogener Mikroorganismen: Ein ausgeglichenes Darmmikrobiom ist weniger anfällig für das Wachstum schädlicher Bakterien. Die Zusammenarbeit von Präbiotika und Probiotika kann helfen, das Gleichgewicht der Darmflora zu erhalten und für pathogene Keime erst gar keinen Platz zu lassen.
Warum sind Präbiotika wichtig für die Darmgesundheit?
Präbiotika spielen eine zentrale Rolle bei der Förderung und Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora, fachlich auch "Darmmikrobiom" genannt. Sie dienen als Nahrung für nützliche Bakterien im Darm und unterstützen deren Wachstum und Aktivität. Ein ausgewogenes Mikrobiom – also reichlich viele und reichlich verschiedene Mikroorganismen im Darm – ist entscheidend für eine Vielzahl lebenswichtiger Körperprozesse. Unter anderem kann es das Immunsystem stärken, vor Krankheitserregern schützen oder die Nährstoffaufnahme unterstützen.
Auswirkungen von Präbiotika auf das Immunsystem
-
Förderung nützlicher Bakterien
Die nützlichen Bakterien, die sich durch Präbiotika vermehren können, übernehmen wichtige Aufgaben im Körper: Sie tragen zur Stärkung des Immunsystems bei und können so bei der Abwehr von Krankheitserregern helfen. Dadurch kann das Risiko für Infektionen und entzündliche Erkrankungen spürbar gesenkt werden.
-
Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs)
Wenn Präbiotika im Dickdarm von nützlichen Darmbakterien „verwertet“ bzw. fermentiert werden, entstehen dabei kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, Acetat und Propionat. Diese Stoffwechselprodukte übernehmen wichtige Aufgaben für die Gesundheit bzw. für das Immunsystem:
Butyrat, eine der wichtigsten SCFAs, stärkt die Darmbarriere, indem es die Funktion und Stabilität der Darmschleimhaut fördert. Damit wird verhindert, dass Krankheitserreger und Schadstoffe in den Blutkreislauf eindringen.
Auch andere SCFAs wie Acetat und Propionat tragen zur Regulation des Immunsystems bei, indem sie entzündungshemmend wirken: Sie verhindern die übermäßige Produktion von proinflammatorischen Zytokinen (entzündungsfördernden Botenstoffen) und fördern gleichzeitig die Bildung entzündungshemmender Signalstoffe. Das sorgt für eine ausbalancierte Immunreaktion und schützt den Körper vor überschießenden bzw. chronischen Entzündungen.
-
Modulation der Immunantwort
Präbiotika beeinflussen das Immunsystem durch die Interaktion mit den Immunzellen im Darm. So fördern sie beispielsweise die Aktivität von Makrophagen (weiße Blutkörperchen bzw. auch bekannt als „Fresszellen“), dendritischen Zellen und natürlichen Killerzellen, die allesamt eine Schlüsselrolle bei der Erkennung und Abwehr von Krankheitserregern spielen. Zusätzlich unterstützen Präbiotika die Produktion von Antikörpern, insbesondere von Immunglobulin A (IgA), das auf der Darmschleimhaut eine erste Verteidigungslinie gegen schädliche Mikroorganismen bildet.
-
Reduktion systemischer Entzündungen
Chronisch erhöhte Entzündungswerte im Körper gelten als Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen – von Autoimmunerkrankungen bis hin zu Stoffwechselstörungen. Präbiotika können dabei helfen, diese systemischen Entzündungen zu senken, indem sie das Wachstum entzündungshemmender Bakterien fördern und die Produktion entzündungsregulierender SCFAs anregen. Diese Stoffwechselprodukte unterstützen somit eine ausgewogene Immunreaktion und verhindern übermäßige bzw. chronische Entzündungsprozesse.
-
Beeinflussung der Darm-Hirn-Achse
Die Darm-Hirn-Achse beschreibt die bidirektionale Kommunikation zwischen dem Darm und dem Gehirn. Ein gesundes Darmmikrobiom beeinflusst über die Bildung von Neurotransmittern, Hormonen und entzündungshemmenden Molekülen das Gehirn. So kann es dabei helfen, Stressreaktionen zu mildern, Stimmungsschwankungen zu reduzieren und Entzündungsprozesse im Nervensystem zu regulieren.
Präbiotika zur Vorbeugung von Verdauungsproblemen
Präbiotika spielen auch eine bedeutende Rolle bei der Vorbeugung und Linderung von Verdauungsproblemen. Durch die Unterstützung einer gesunden Darmflora können Verdauungsprozesse optimiert und etwaigen Beschwerden vorgebeugt werden.
-
Verbesserung der Darmmotilität
Genauer gesagt können Präbiotika die Darmbewegung („Darmmotilität“) verbessern, indem sie Wasser im Darm binden und den Stuhl weicher machen. Dies erleichtert die Passage durch den Darm, fördert eine regelmäßige Verdauung und kann Verstopfung vorbeugen. Eine intakte Darmbewegung verhindert außerdem die Ansammlung von Toxinen und fördert damit eine gesunde Verdauung.
-
Förderung einer gesunden Darmflora
Präbiotika fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien und kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs), die entzündungshemmend wirken und das Risiko für Völlegefühl oder (antibiotikabedingten) Durchfall senken.
-
Reduktion von Blähungen und Gasbildung
Blähungen und übermäßige Gasbildung zählen zu den häufigsten Verdauungsbeschwerden. Sie entstehen häufig dadurch, wenn unverdauliche Kohlenhydrate von Darmbakterien fermentiert werden. Präbiotika fördern gezielt das Wachstum nützlicher Bakterien, die diese Gärprozesse effizienter steuern und die entstehenden Gase besser verarbeiten. Dadurch können Blähungen und damit verbundene Beschwerden reduziert werden.
-
Unterstützung der Darmbarrierefunktion
Präbiotika fördern die Produktion von Butyrat, das die Darmbarriere stärkt. Eine intakte Darmbarriere verhindert das Eindringen von Krankheitserregern und Toxinen in den Blutkreislauf, was Verdauungsbeschwerden und Entzündungen reduzieren kann.
Welche Lebensmittel enthalten natürliche Präbiotika?
Präbiotika können in gewissen Mengen über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden – insbesondere durch solche, die reich an bestimmten löslichen Ballaststoffen wie Inulin, Fructooligosacchariden (FOS) oder resistenter Stärke sind. Im Folgenden eine Auswahl besonders präbiotikareicher Lebensmittel:
-
Chicorée
- Inhalt: Inulin
- Nutzen: Sowohl die Chicorée-Wurzel als auch deren Blätter enthalten Inulin, ein löslicher Ballaststoff, der das Wachstum von Bifidobakterien im Darm unterstützt.
-
Knoblauch
- Inhalt: Fructooligosaccharide (FOS)
- Nutzen: Knoblauch enthält FOS, die präbiotisch wirken und die nützlichen Bakterien im Darm fördern.
-
Zwiebeln
- Inhalt: Inulin und FOS
- Nutzen: Zwiebeln sind eine gute Quelle für beide präbiotischen Stoffe und unterstützen so eine gesunde Darmflora.
-
Lauch (Porree)
- Inhalt: Inulin und FOS
- Nutzen: Lauch ist reich an präbiotischen Ballaststoffen und lässt sich vielfältig in der Küche für eine darmfreundliche Ernährung einsetzen.
-
Spargel
- Inhalt: Inulin
- Nutzen: Spargel enthält Inulin und unterstützt damit das Wachstum von gesundheitsfördernden Darmbakterien.
-
Bananen
- Inhalt: Fructooligosaccharide (FOS) und resistente Stärke
- Nutzen: Bananen sind eine beliebte und leicht zugängliche Quelle für Präbiotika. Fructooligosaccharide und resistente Stärke fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien, unterstützen die Verdauung und die allgemeine Darmgesundheit.
-
Hafer
- Inhalt: Beta-Glucane und resistente Stärke
- Nutzen: Die im Hafer enthaltenen Beta-Glucane und die resistente Stärke wirken verdauungsfördernd.
-
Gerste
- Inhalt: Beta-Glucane
- Nutzen: Gerste ist reich an Beta-Glucanen und kommt als Nahrungsmittel unter anderem in Form von Mehl, Flocken oder Graupen vor.
-
Äpfel
- Inhalt: Pektin
- Nutzen: Das in Äpfeln enthaltene Pektin, ein löslicher Ballaststoff, kann präbiotisch wirken und eine gesunde Verdauung fördern.
-
Leinsamen
- Inhalt: Schleimstoffe und lösliche Ballaststoffe
- Nutzen: Die in Leinsamen enthaltenen Schleim- und Ballaststoffe können präbiotisch wirken und zu einem ausgewogenen Mikrobiom beitragen.
-
Topinambur
- Inhalt: Inulin
- Nutzen: Topinambur, auch als Jerusalemartischocke bekannt, ist eine typische Inulin-Quelle und kann roh oder gekocht verzehrt werden.
-
Artischocken
- Inhalt: Inulin
- Nutzen: Artischocken sind reich an Inulin und unterstützen ein gesundes Darmmikrobiom.
-
Kakaopulver
- Inhalt: Polyphenole
- Nutzen: Auch Kakaopulver enthält präbiotisch wirksame Pflanzenstoffe, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien unterstützen.
Wie können Präbiotika in die Ernährung integriert werden?
Eine gesunde Darmflora beginnt auf dem Teller. Damit präbiotische Ballaststoffe ihre volle Wirkung entfalten können, sollten sie regelmäßig in die Ernährung integriert werden. Viele präbiotisch wirkenden Lebensmittel lassen sich unkompliziert in Mahlzeiten einbauen.
Das bringt Ihnen eine präbiotikareiche Ernährung:
- Sie unterstützen Ihre Verdauung auf natürliche Weise.
- Sie fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien.
- Sie können damit Beschwerden wie Blähungen und Unwohlsein reduzieren.
- Sie stärken langfristig Ihr Immunsystem.
So kann ein Tag mit natürlichen Präbiotika aussehen:
-
Frühstück
- Starten Sie mit Haferflocken oder Müsli in den Tag – ideal zu kombinieren mit Leinsamen.
- Dazu oder anschließend eine Banane oder ein Apfel – beides natürliche Präbiotika-Lieferanten.
-
Mittagessen
- Verfeinern Sie Ihren Salat mit etwas rohem Knoblauch oder Zwiebeln.
- Artischocken oder Spargel eignen sich perfekt als gesunde Beilage.
-
Abendessen
- Integrieren Sie Lauch oder Topinambur in Suppen, Pfannen oder Aufläufe.
- Oder servieren Sie gedünsteten Chicorée als warme Gemüsebeilage.
-
Snacks für zwischendurch
- Frisches Obst wie Birnen oder Beeren liefert nicht nur Vitamine, sondern auch Präbiotika.
- Rohes Gemüse als gesunder, aber dennoch leckerer Snack für zwischendurch bietet sich mit einem leichten Chicorée-Dip an.
-
Getränke-Tipps
- Lassen Sie sich einen Smoothie mit Banane und Kakaopulver schmecken.
- Eine Tasse Tee mit einem Schuss Hafermilch rundet den Tag ab.
Tipps für die Umsetzung im Alltag:
Kombinieren Sie am besten verschiedene präbiotische Lebensmittel, um eine vielfältige Nährstoffbasis zu schaffen. Achten Sie dabei auf Regelmäßigkeit: Bauen Sie täglich kleine Portionen in Ihre Mahlzeiten ein, um Ihrem Körper langfristig Gutes zu tun. Präbiotika entfalten ihre Wirkung besonders gut in Kombination mit Mikrokulturenpräparaten – diese liefern nützliche Lebendbakterien für eine gesunde, ausgewogene Darmflora, während Präbiotika deren Wachstum fördern.
Sie haben Fragen?
Dieser Service ist für Sie kostenlos.
Oder direkt kontaktieren via
E-Mail: info@kijimea.de
Telefon: +49 897 879 790 3007
Montag bis Donnerstag:
8:00 bis 16:00 Uhr
Freitag: 8:00 bis 15:00 Uhr
Kijimea K53 Advance
Fazit
Präbiotika wie Inulin, FOS oder GOS sind ein wichtiger Beitrag zum Wohlbefinden. Als unverdauliche Ballaststoffe dienen sie nützlichen Darmbakterien als Nahrung und fördern damit deren Wachstum. Das bringt gleich mehrere Vorteile mit sich: Präbiotika stärken das Immunsystem, indem sie schädliche Keime hemmen, die Bildung entzündungshemmender kurzkettiger Fettsäuren anregen und die Darmbarriere stabilisieren. Dadurch profitieren nicht nur Verdauung und Immunabwehr, sondern auch die Darm-Hirn-Achse. In Kombination mit Mikrokulturenpräparaten können Präbiotika die Ansiedlung der zugeführten Bakterien verbessern und deren gesundheitsfördernde Effekte verstärken. Natürliche präbiotische Quellen sind unter anderem Chicorée, Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Bananen, Hafer oder Äpfel.
Häufig gestellte Fragen
Sind in Ballaststoffen Präbiotika enthalten?
Ja, einige Ballaststoffe wie Inulin und Fructooligosaccharide (FOS) wirken präbiotisch.
Trägt der Verzehr von Präbiotika und Ballaststoffen zu einer gesunden Darmflora bei?
Ja, der Verzehr von Präbiotika und Ballaststoffen fördert eine gesunde Darmflora.
Helfen präbiotische Lebensmittel dabei, Verstopfung zu lösen und Darmträgheit zu verbessern?
Ja, präbiotische Lebensmittel können Verstopfung lösen und die Darmmotilität verbessern.
Was ist der Unterschied zwischen präbiotischen und ballaststoffreichen Lebensmitteln?
Präbiotische Lebensmittel enthalten bestimmte Ballaststoffe, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern, während ballaststoffreiche Lebensmittel allgemein die Verdauung unterstützen.
Disclaimer
Die Informationen auf dieser Seite stellen keine medizinische Beratung dar und sollten nicht als solche betrachtet werden. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre regelmäßige medizinische Versorgung ändern.